俯卧在地垫上，双脚的距离与髋同宽，，勾脚趾，双手放在肋骨的两侧，把手肘往内夹，手推地时，可以保持背部的延展，把大腿根向后推，让坐骨找天花板的方向，把双腿伸直，脚很向下踩，保持5到8个呼吸。
第二个动作
在斜板式的基础上，吸气时延展脊柱，把手肘眼转向前方，呼气时把手肘向后，手肘要脊柱躯干，小臂要垂直于地垫，大臂要平行于地垫，把腹部收紧，把胸腔向前肩向后，眼睛看向地面，保持5到8个呼吸。
第三个动作
在斜板式的基础上，把身体转向左侧，把右手贴实在地垫上，左脚放在右脚上，把胸腔和肚脐转向前方，双肩保持放松，吸气时把左手臂向上举，眼睛看向上方，让身体放在一个平面上，腹部发力，保持5到8个呼吸，换另一侧练习。
第四个动作
在手杖式的基础上，把双手放在臀部的后侧，指尖朝向臀部的方向，把胸腔和锁骨打开，呼气时手推住地垫，把臀部向上抬高，让两边的肩胛骨找中线的位置，脚踩实地垫，让脖子放松，保持5到8个呼吸。
第五个动作
坐立在地垫上，你也可以是简易坐也可以是全莲花，双手放在大腿根的旁侧，虎口压实地垫，吸气时脊柱向上延展，把胸腔向上提，呼气时手推地，让臀部和双腿远离地垫，让双肩远离耳朵，保持背部的直立，把腹部收紧，保持5到8个呼吸。
第六个动作
站立在地垫上，双脚的距离与髋同宽，双手放在双脚的后侧，指尖朝前，把虎口压实地垫，把臀部向后向下坐，手周年内夹，把大腿挂在大臂上，双脚要慢慢的离开地垫，把腿要伸直向前，眼睛看前方，保持5到8个呼吸。
第七个动作
在花环式的基础上，双手撑在身体的前侧，把双膝抵在腋窝处，把重心向前移，抬脚跟，自然抬头，眼睛看向前方，双脚要远离地面，坐骨向上，保持5到8个呼吸。
第八个动作
仰卧在地垫上，双腿屈膝，把脚后跟靠近臀部，双手放在头的两侧，指尖朝向肩膀，手推住地垫，把臀部远离地垫，头点地，呼气时，手臂要慢慢伸直，来到轮式，把胸腔打开，让腋窝得到伸展，把头放松，双膝要指向脚尖，保持5到8个呼吸。
