找一个简易的坐姿盘坐与地垫，把坐骨两端压实地垫，把左手屈肘，小臂压实地垫，吸气时，把脊柱延展，呼气时右手伸直向上并向左侧侧屈，保持5到8个呼吸，换另一侧练习。
第二，仰卧侧卷腹
仰卧在地垫上，双腿屈膝，让脚尖离开地垫，膝盖要对齐髋部，把核心给收紧，双手放在后脑勺，吸气时保持不动，呼气时，核心发力卷腹向上，左手碰外右膝的外侧，重复动态练习5到8组，换另一侧练习。
第三，侧肘支撑
把右手屈肘，右膝支撑在地垫上，把身体侧身，左腿伸直保持，核心收住，吸气时爆出不动，呼气时把髋向上抬带动左腿向上，让左手碰左脚，要感受侧腰的收紧，重复练习5到8次，换另一侧练习。
第四，侧支撑加强版
和上一个体式不同的是要右手和左膝撑在地垫，要保持核心收紧的状态，吸气时保持不动，呼气时屈左手和左膝相互触碰，重复动态练习5到8组，换另一侧练习。
第五，侧抬髋
右手肘撑在地垫上，左手要放在后脑勺，身体要保持在一条直线上，把核心收紧，吸气时保持不动，呼气时，推髋向上，吸气时，还原，要注意双腿一起启动，保持动态练习5到8次。
第五，侧支撑保持
在上一个体式的基础上，把核心收紧，双腿也要收紧，左手向上伸直，保持5到8个呼吸，换另一侧练习。
第六，整体练习
四点支撑在地垫上，双手要在肩的正下方，膝盖在髋的正下方，吸气时，把核心收住，把左腿向后伸直，右手向前伸直，保持5到8个呼吸，重复动态练习5到8次。
第八，整体核心收紧
在上一个动作的基础上，把左腿抬高向后，要感受腹横肌的启动，保持5到8个呼吸，然后动态练习5到8次换另一侧练习。
第九，拉伸放松
跪立在地垫上，把脚跟相互对齐，膝盖的距离要比肩宽，吸气时把脊柱延展向上，呼气时前屈向下，把身体向左侧侧屈，要注意臀部要有力的向后推住，臀部保持不动，要感受右侧的拉伸，保持5到8个呼吸后换另一侧练习。
