站立在地垫上双脚的距离是与髋同宽，吸气时把手臂向上举起，背部保持直立，双手五个手指大大张开，双臂要保持笔直，指尖朝上，要感受能量从脚向上流通，保持5到8个呼吸。
第二，下犬式
俯卧在地垫上，双手在肋骨的两侧，勾脚趾，呼气时，手推地，坐骨向后向上，来到下犬式，手臂和双腿伸直，眼睛看肚脐的方向，保持5到8个呼吸。
第三，战士三式变体
在下犬式的基础上，慢慢的抬起左腿，向后伸直，把重心放在右脚上，把上半身慢慢离开地垫，要保持身体的稳定，手臂的支撑要比下犬式更有力，让左腿和躯干，手臂保持在一条直线上，保持5到8个呼吸，换另一侧练习。
第四，半月式变体
在上一个体式的基础上，把右手落在地垫上，左脚勾脚趾向后蹬出，左手扶墙保持在身体的平衡，保持5到8个呼吸，重复练习另一侧。
第五，站立前屈伸展式
站立在地垫上，双脚的距离是与髋同宽，双臂在头顶上交回，双手抱在另一条手臂的手肘，从头开始卷动下去做前屈，你可以根据自己身体的情况来进行卷动，保持5到8个呼吸。
第六，三角伸展式
站立在地垫上，双脚要打开合适的距离，把手臂侧平举，与肩同高，左脚跟要离开地垫，内收45度后慢慢的落下，正对右脚的足弓，要保持双腿伸直，把身体稳定住。左手臂带动左侧腰向下方拉长，要保持侧腰和手臂的伸展，把肩膀和侧腰稳定住后，把右手放在脚上，重心放在左手上，保持5到8个呼吸。
第七，侧角伸展式
在上一个体式的基础上，右手在瑜伽砖上支撑，把右膝盖弯曲，伸直左大臂向天花板的方向放下，左腿保持伸直，大小腿成90度，保持5到8个呼吸。
第八，双角式
双脚打开合适的距离，但是要保持身体稳定，上半身要向前弯曲，双手抓住脚踝的外侧，把头部向下贴住地垫，感受腿部和脊柱的伸展，保持5到8个呼吸。
第九，战士二式
站立在地垫上，双脚的距离大约是一步的距离，左脚向后转90度，右脚的脚后跟对住左脚的足弓，把右腿屈膝，双臂要侧平举，和地面保持平行，掌心朝下，眼睛看左手的方向，保持5到8个呼吸，换另一侧练习。
第十，躺尸式
仰卧在地垫上，双脚自然打开，双手在身体的两侧，掌心朝上，下颚微收，微闭双眼，保持5到8分钟的冥想。
在躺尸式放松结束后，你也可以再重复一遍这些体式。
