1、壶铃摆荡
原因：壶铃摆荡可以有效的锻炼背部线条，对构建更强壮的核心也非常重要，将有助于减轻背部的压力。训练时从较轻的重量开始，习惯此运动后逐渐进步增加重量。
训练动作：站立时双脚略宽于肩宽，弯曲膝盖向前倾，双手抓住壶玲手柄，保持背部挺直，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后向前推动臀部并且爆发性地将壶铃拉到肩膀高度，双臂伸直在你面前。随后返回起始位置并重复，反复练习。
2、杠铃硬拉
原因：复合运动的真正之王，杠铃硬拉是一个全身动作，锻炼出更强壮的腿部、背部、肩膀和手臂。它在背部锻炼中的位置是不可或缺，在整个运动中，你的上背部肌肉(菱形肌，斜方肌，三角肌后部和背阔肌)都能得到有效锻炼，有助于保持保持躯干挺直，同时防止背部受伤，造成伤害。
训练动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离，蹲下并抓住杠铃，双手大致分开与肩宽。保持胸部挺直，向后拉肩膀，放低臀部，绷紧膝盖，抬起横杠直视前方。专注于将重量放回到您的脚后跟上，并让杠铃始终尽可能靠近身体。抬至大腿水平，暂停，然后在控制下返回到起始位置。
3、俯身杠铃划船
原因：在做俯身杠铃划船时能够帮助增加肌肉，进一步促进肌肉生长，刺激小菱形肌、大菱形肌、斜方肌、三角肌后部、背阔肌和肩袖肌肉等肌肉。动作中保持肩胛骨向后，减少慵懒给腰部带来的过度压力。
训练动作：双手略宽于肩抓住杠铃，双腿稍微弯曲，保持背部完全挺直，向前弯曲上半身，直到它几乎与腿部成直角。
收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气，注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、引体向上
原因：如果你想要一个V形体格，那就不得不说引体向上了，这个动作会将背部身材训练的更宽，看起来更苗条
训练动作：手掌向外抓握上拉杆，手臂完全伸展，双手与肩同宽。向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
5、单臂哑铃划船
原因：单臂哑铃划船在身体的两侧，通过打破身体两侧的力量不平衡，帮助你集中(并修复)较弱的部位。一个方便的提示:不要让你的肩膀在运动的底部下垂。锁住你的躯干，确保你的背部提升重量，而不是你的手臂。
训练动作：在平板凳上支撑，将右手靠在肩膀下，保持手臂伸直。将右膝放在板凳上，把另一条腿站立地上。用一只手从地板上抓起哑铃，放到身体的一边，
呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气，慢慢放回到起始位置如此重复。
6、上斜俯卧哑铃划船
原因：对于那些想要保持胸部强壮和脊柱挺直的人来说，上斜俯卧哑铃划船是一种理想的动作，它可以更有效、更安全地进行哑铃动作。
训练动作：脸朝下躺在长凳上，双脚放在另一边，保持身体稳定。双手握住哑铃放于身下，保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力!始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。然后缓缓下降哑铃，降低到控制的起始位置。
7、仰卧悬垂臂屈伸
原因：适用于那些挣扎于正手引体向上和反手引体向上的人，但也是受低估、未被重视的动作，强化后背和双臂的力量。
训练动作：在腰部高度的架子上设置一个杆。抓住宽度超过肩宽的上手柄并悬挂在下面。弯曲手肘使胸部靠近横杠，尽量靠近。在尽处收缩停顿片刻，在控制下将自己降低到起始位置。
8、高位下拉
原因：就像引体向上一样，高位下拉是向下的力，一个坚定的健身者不会忽视背阔肌，高位下拉是健身房受欢迎的背肌锻炼方法。提示:一定要把拉杆放在前面。后颈版容易损坏肩袖。
训练动作：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩吸气，背阔肌收缩，将杆拉到胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，然后慢慢回到起始位置，躯干应该保持不动。
9、俯身单臂长杠划船
原因：你可能已经看到在健身房进行长杠划船动作，但是当你使用更轻的负重进行单臂长杠划船时，动作更加严格，肌肉失衡会得到慢慢解决。
训练动作：在杠铃的一端增加重量。向前倾倒，躯干尽量与地面平行，保持膝盖轻微弯曲。用一只手臂抓住增加重量的杠铃把。肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。慢慢降低到起始位置并重复，而不让平板接触地板。
10、农夫行走
原因：打造强壮的背部、更大的肩膀和牢固的抓地力，很少有农夫行走无法做到的。此外，它能迅速吸收腹部脂肪，并比大多数功能性运动更快地增强肌肉。
训练动作：双手握住两个壶铃或哑铃等物放在身体两侧，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。
