减肥增肌，这样做最有效

  空中踩单车

  仰卧在垫子，背部着地。双手放在头的两侧，双臂臂打开。双腿抬起，随后进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

  举腿卷腹

  仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂伸直。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  仰卧举腿

  平躺在床上或地板垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手固定在头部位置，双腿同时上举，左右摆动。如果想*限度锻炼腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动腹部的肌肉

  俯卧撑

  要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

  俗话说3分练七分吃，均衡的饮食也是练就腹肌的关键呦~

  牛肉

  牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。

  鸡蛋

  鸡蛋富含大量的蛋白质，一般健身的人每天都需要摄入一定量的鸡蛋来补充蛋白质，可以有效的增肌，因为蛋白质对肌肉纤维起着至关重要的修复作用。

  西蓝花

  高强度的训练和运动会使身体短暂性的出现抵抗能力下降和产生自由基，西兰花含有的大量的胡萝卜素和硒等微量元素，它能够帮助人体缓解自由基增加的比例和免疫力下降的状况。

  蛋白粉

  蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充，高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉的话，吃蛋白粉是个不错的选择。当然，日常中多吃蛋白质丰富的食物，如奶蛋类也是必须的。

  碳水化合物

  长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的*来源。