人体能量的奥秘说的很玄乎，其实人体能量跟宇宙能量一样，都是守恒的。人们总说，少吃点，你会被拖走吃掉。但事实上，吃多吃少跟变胖变瘦并不能划等号，准确的说，吃多少并不是决定体重的关键因素。而影响体重的关键因素，是一个变量。决定人类胖瘦的关键X因素，就是能量变化，也就是摄入和消耗能量的差值。总结起来，吃掉的能量比消耗的多，持续来看，体重就是线性增长的；反之，吃掉的能量比消耗的少，那么体重就是线性降低的。这么来看，满足大部分人把减肥当做核心需求的关键就是，干掉的热量比吃掉的多！二、消耗摄入能量的方式很简单，就是吃嘛，但其实摄入要比消耗更复杂，所以我们先说说消耗这回事。基础代谢基础代谢(Basal Metabolism,BM)是指人体为了维持生命，所需消耗的能量最低值。换句话说，就是躺着不动，一天也能消耗掉的能量。每个人的基代水平不同，可以用健身房的Inbody来测一测或者在家用智能秤来测算。影响基代的*因素就是肌肉水平，肌肉量越大基础代谢就越高，这也是为什么大肌霸都怕有氧掉肉或者增肌有益减重的原因。不同基代的人做同样的运动消耗也不同，基代更大的人做同样的运动也会消耗更多，所以提高基代一时爽，一直提高一直爽！有氧运动消耗有氧运动(Aerobic Exercise)顾名思义就是在人体供氧充足的场景下进行体育运动。最典型的运动就是，铁人三项。在成都诺韦耐德健身有氧运动效果关键在靶心率，靶心率范围在*心率的60%-80%之间，这个范围内的有氧效果*，当然因人而异，根据目标效果，身体状况区别很大。因为*的原因，做过一段时间运动表现测评设备系统的设计*，对这块略有了解，详细说起来长篇大论，就不赘述了，以后有机会再详说。附常见运动消耗数据：游泳-消耗700千卡／小时慢跑-消耗650千卡／小时自行车-消耗420千卡／小时无氧运动消耗无氧运动(Anaerobic Exercise)是指在无氧或缺氧的状态下进行的人体活动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、拳击等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量，这种状态下的运动就是无氧运动，无氧运动是变大变强的不二法门。三、摄入YOU ARE WHAT YOU EAT人如其食食物作为人体主要摄入，很大程度上决定了人体的状态。人体所需的三大营养素碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质在体内新陈代谢后产生能量，故又称产能营养素。上文提到的人体代谢和运动消耗的能量就是三类营养素提供的，所以人体也许要持续补充营养素来续命。三种营养素的作用各不相同，释放的能量也不同，每克蛋白质能释放4千卡的热量，每克碳水也是4千卡，每克油脂是9千卡。简单点说：人体内肌肉、神经、皮肤、毛发都是蛋白质构成的；脂肪用于储备能量、保温、保护器官关节；碳水（糖）是最重要的能量提供元素。核心需求是增肌的人群：多吃蛋白质（*肌肉修复），适量碳水（运动后供能），少吃脂肪（不需要解释了，特别是一定要避免可见脂肪）核心需求是增重的人群：*蛋白质和碳水，少吃脂肪核心需求水减重的人群：少吃碳水，尤其是高GI的精加工碳水，尽量选择高GI饱腹感强的碳水（比如粗粮），避免再摄入脂肪。总结起来，每天放进嘴里的东西热量总计小于消耗，那么就持续下来就达到了瘦身的效果。如果想更快点，那就每天跑步运动再用上左旋肉碱让你的日均消耗飙到3000大卡，然后通过一些补剂的方式（CLA共轭亚油酸）让你抑制食欲吃的更少一点，你就瘦的更快了。但是对于体重正常，想要健身增肌获得好身材的盆友，这个问题就会复杂一点了，下面分析一个实例。四、了解自己的身体和心态实例就是我自己，跟大多数20-30岁区间的年轻男子一样，对身材有一定追求，想要身材达到不拖后腿，*有一定肌肉线条，*能有一些让妹子看到就“哇”的照骗。这就是我的目标，很清晰。以当时我对人体的认识，我觉得180/70的身材是标准的甚至还有点需要减肥的意思，但现在看来，实在是弱鸡中的弱鸡;刚开始小白时期，很容易走进误区，我知道增肌减脂大概是怎么回事，于是给自己定的方案就是每天吃水煮鸡胸，燕麦，蔬菜，蛋白，晚上去健身房先跑45分钟再把所有器械搞一遍。一段时间之后，没什么效果，没过多久就坚持不住了。方法论的东西先不细说，而训练和饮食的关键核心在于，选择一条可持续的细水长流的路线，能持续训练饮食方式，乐在其中，也就不存在坚持不住的说法了。健身塑形（针对身型体重正常想要更好身材线条的人来说）有两种流派：A：大量摄入碳水和蛋白质摄入加上无氧训练，增大肌肉含量再通过减脂的方式把体脂刷下来。亦可先减脂后增肌，视自身情况来定，问题不大。这就是大家常说的增肌期和刷脂期，基本遵循周期循环，以达到越来越好的目的。B：没有那么高的追求和明确的地标，也吃不了刷脂的苦，慢慢循序渐进有个好身材就行。我在A了一段时间之后，因为年纪和*时长的原因已经渐渐向B靠拢。;很长一段时间我都用这张照片懵小白说我是做教练的哈哈哈。我自己的身体状况我很了解，天赋很一般骨架也不大，但至少我在坚持，过程中我也是开心的，完全没有逼自己去健身去健康饮食的感觉，现在已经成了习惯。健身房有种安全感，释放压力的好去处，一阵不去就心慌，所以现在出去旅行也会选择有健身房的酒店或公寓。关于训练，很多小白可能都选择了跟一段时间私教或者网上的视频。关于这个，我没资格说什么，我只是个从事过一段时间健身行业的爱好者而已。不过吃的话，我还是很*的，毕竟吃这件事情也做了快30年。还是从三大营养素说起，脂肪：尽量少吃吧，必要的摄入请以不饱和脂肪酸为主，如无盐坚果，橄榄油，鱼虾等白肉，坚决避免可见脂肪，比如肥肉，大腰子什么的，戒了吧。碳水：*足够优质碳水，对增肌有帮助，（碳水不够多，人体所需能量就会从别的地方找补，人的肌肉维度会掉的很快，参考生酮饮食法）。碳水要以优质碳水为主，少吃精加工例如蛋糕、糖等，多吃粗粮粗纤维的例如紫薯糙米等。不过我这样的甜食爱好者目前并不大忌口，毕竟生活有多苦，我得有点甜啊。蛋白质：怎么说呢，增肌必需品，没有蛋白质的补充，无氧后撕裂的肌肉纤维没办法饱满周正地修复，只会越来越小。增肌人群至少要能吃够自己体重数值1.5-2倍的蛋白质。假设你是一个25岁175身高60KG体重的男性，基代是每天1500千卡，你每天至少要吃够60X2=120克的蛋白质。而每克蛋白质能释放4千卡的热量。也就是你每天光蛋白质就要吃最起码480千卡的热量，其他的热量缺口通过碳水和油脂计算去补充即可。这时候有个小问题：为了增肌，这样身材的人每天最少需要120克以上的蛋白质，而120g蛋白质在食物里是怎么样的呢？一个鸡蛋大约是6g蛋白质，也就是你每天要吃够20个鸡蛋的量。但是20个鸡蛋又会带来100-120g的油脂，这么多油脂吃下去，肌还没增你先成胖子了，这还没算碳水呢？高蛋白低脂肪的食物有没有？也有，但很贵。比如：牛肉。100克牛肉大约有20克蛋白质2克脂肪。原本我很爱吃牛肉，但疯狂吃了一段时间牛肉之后，我发现吃腻了吃不下而且成本太高。所以后来也开始使用一些天然的补给比如蛋白粉，肌酸。蛋白粉的优势在于方便，随时喝；很单纯，没有脂肪摄入；最重要的一点，相对牛肉鸡蛋的摄入来说，便宜！目前我的饮食基本是开放的，以蛋白质肉类为主，适量碳水，训练前肌酸，训练后蛋白粉补充，偶尔也吃吃蛋糕喝喝奶茶，养生健身。
