健康饮食的策略

  健康饮食可以让您健康，让您远离慢性病的烦恼，让您健康的多活十年。如何吃的科学，吃的健康？

控制体重：关注您的体重比控制脂肪，碳水化合物比值，或者食物中的抗氧化剂的类型及数量更为重要。体重越低越稳定（低于平均体重的10%）患心脏病，中风或者其他心血管的可能性越小，高血压，高胆固醇，癌症的患病率也越小。

少吃不好的脂肪，吃好的脂肪：健康脂肪来自坚果，种子，谷物，鱼，液体油。不饱和脂肪供能在30%时，健康有益。将饱和脂肪控制在供能的7%以下，同时将反式脂肪控制在最低。控制红肉，全脂奶，黄油；避免氢化油。

少吃精制的谷物碳水化合物，多吃全谷的碳水化合物：精制的碳水化合物使血糖和胰岛素，甘油三脂快速升高。会导致心脑血管疾病，增加肥胖，美国从1955年到1990年间，脂肪供能从40%下降到30%，而肥胖和超重人口在下降，这和美国大量摄入精制糖分不开的。美国人平均每年消耗150磅糖。

选择健康的蛋白质：红肉含饱和脂肪多，特别是经过煎炸和长时间高温烹制过程中，产生致癌物质。2015年美国膳食指南更新后，取消了胆固醇的摄入，但仍保留的减少红肉的摄入。同时世界上最科学的膳食结构属于地中海饮食结构，一个月吃3~5次红肉。

食用大量的蔬菜，水果，但应该控制土豆的食用量。全世界200多项科学实验证明，摄入大量的水果和蔬菜，可以降低患心脏病，中风，癌症，便秘以及消化系统的疾病。美国心脏病协会提出了天天五蔬果来防治心脑血管疾病。但食用土豆却无此效果。土豆以任何形式烹制，其升糖指数GI都高于80，属于高升糖指数的生物。会影响胰岛素的分泌，增加胰岛素抵抗从而引起肥胖，糖尿病和高甘油三脂。

有节制的饮酒：少量的酒精可以将心脏病发病及死亡降低1/3.降低发生缺血性中风的风险。如果一个没有饮酒历史的成年人处于心脏病危险状态，每天饮一点酒可有助于降低发病危险，对二型糖尿病或低高密度脂蛋白的人，通过饮酒与锻炼很有意义。然而大量饮酒和酗酒会导致肝损伤等。

每天服用一片多种维生素：美国同产地100克菠菜铁含量：1948年150毫克，2000年为2毫克，日本同产地100克菠菜维生素C：1950年为150毫克，1963年为100毫克，1982年为63毫克，1995年仅为13毫克；日本同产地100克胡萝卜含B胡萝卜素折合维生素A：1950年为13500IU，2002年为1000IU。所以在大工业发展的今天，还在奢望只从饮食中获得足够的维生素和矿物质真的是痴人说梦。