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如何炼成麒麟臂，麒麟臂关键点4大细小臂训练方案，健身教练培训建议收藏！

很多健身肌友们都非常关注手臂训练，但是大多数人都在乎的是大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，不练的也大有人在。
事实上，小臂肌肉不发达，会让你在引体向上、硬拉的锻炼中手指发软而抓握不住，从而直接影响其他肌肉的锻炼。所以，增强前臂的力量能帮你举起更大的负重，同时，发达的前臂能让你穿t恤时显得更好看。
和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群前臂手肘周边的肱桡肌和手腕附近的小肌肉群被统称为腕伸肌，以及手臂下边的肌肉被称为腕屈肌比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有着更多的慢抽搐肌肉纤维。
有些人说一些像硬拉、划船、耸肩等需要抓握的练习，已经足以刺激到前臂，但做这些练习时，手腕在整个动作中都保持中立。因此，它们对手腕的运动极少。记住，做这种等距训练时，只有到一定关节角度时，约20度，目标肌肉才会受到刺激，因此，要想全面训练前臂，除了普通的抓握训练，其他不同的动作也很重要。
a.形体美观
b.小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。
c.短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强会限制能力发挥。
注意事项：上臂固定，不要前后晃动。
动作描述：两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，再慢慢放下还原。不过，想要塑造前臂比做普通的练习复杂的多。就像训练小腿，前臂的训练也需要一点技巧。
1.认识你的前臂肌肉群
这些肌肉非常小，因此它们的增长潜力也受限。慢抽搐肌肉纤维含量高使得前臂肌肉非常顽固，难以增长，这也就是很多人经常说的：小臂难练。
“前臂和手掌肌肉都极易疲劳，因此你要投入更多时间，让它们适应训练强度。”奥林匹克举重运动员Vince Kreipke说。
2.小臂肌肉发达有多重要
3.小臂肌肉怎么练
针对前臂的训练能有效锻炼到前臂各部分肌肉。建议将小臂训练放在二头训练之后，做加强性的训练。只有当你的肘关节完全伸展弯曲，前臂的小肌肉群才能得到锻炼。这意味着，手腕弯举锻炼屈肌，反握手腕弯举锻炼伸肌
4.小臂训练方案
和其他以慢肌纤维为主的肌肉群一样，你要经常训练前臂——约每周三次，只有在需要强大握力的训练的前一天不训练手臂。
正握腕弯举
动作描述：前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。
反握腕弯举
动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。
卷绳
动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间拴一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷
到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。
背后反握腕弯举
前臂的训练可以安排在手臂训练日，也可以安排在背部训练日后，无论你怎么练，练什么动作，只要你能够消化我们今天讲解
的内容，严格*动作形式，你会发现前臂强化后的训练效果让你不可想象。

麒麟臂关键点4大细小臂训练方案

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